 | Депрессия и сонливость днем — частые спутники ночных едоков!!!
|
Замок на холодильник — плохое средство от ночного обжорства. Избавиться от этой
привычки, как ни странно, помогут сладости, плотные завтраки и богатая белком
пища.
Кто первый начал
Психиатр Альберт Станкард (Albert Stunkard), профессор Медицинской школы Пенсильванского университета (США). Он первым описал синдром ночного питания (Night eating syndrome, NES) в 1955 году и посвятил много лет его изучению.
Портрет ночного едока выглядит безрадостно: бессонница, комплекс вины, лишний вес и маниакальная зависимость от сладкого. Все потому, что большую часть калорий он поглощает в темное время суток, просыпаясь несколько раз за ночь. Как правило, это сладкое или мучное — оно повышает уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и действует как снотворное.
Чем чаще человек вскакивает, чтобы поесть, тем сильнее чувство вины и ниже самооценка, хуже всего он чувствует себя наутро. В первой половине дня его аппетита хватает максимум на чашку кофе на завтрак и салат на обед. Каждое утро ночной едок дает себе слово держаться подальше от еды, но каждую или почти каждую ночь цикл повторяется.
Проблема не в отсутствии решительности и силы воли, а в глубоком биохимическом нарушении. Станкард обнаружил у ночных едоков сбой в обмене гормонов, отвечающих за сон, аппетит и настроение. Гормон сна мелатонин и гормон сытости лептин, которые должны повышаться в крови в ночное время, у них резко снижаются. Из-за этого ночные едоки плохо спят и часто просыпаются от голода. Поэтому, чтобы разорвать замкнутый круг и наладить питание, одной силы воли мало — нужна верная диета.
В чем суть
Главное — это дробное питание небольшими порциями (150-200 г) каждые два-три часа. Начать освободительную войну с ночным обжорством нужно с малого: просто плотно позавтракайте, даже если сорвались накануне. Это нужно делать каждый день, даже если не хочется. Выбирайте пищу, богатую белком и клетчаткой. Творог и сыр, индейка, рыба и постное мясо, бананы, изюм и орехи — вот ваши союзники.
Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна. На ночь можно выпить стакан морса, кефира или ряженки, чая или компота.
Как работает диета
Дробное питание, белки и клетчатка, отказ от сладких и жирных вкусностей нормализуют гормональный фон и приводят его в соответствие с природными биоритмами. Перечисленные выше продукты богаты триптофаном — это вещество в организме превращается в гормон удовольствия серотонин, а он, в свою очередь, может восполнять недостаток мелатонина. Настроение выровняется, а сон станет более крепким и здоровым.
Как на нее перейти
Не думайте о том, что вам запрещено есть после ужина. Извлеките максимум удовольствия из своего вечера. Отводите на ужин не менее 20 минут, чтобы успеть насладиться едой и почувствовать сытость. Легкий десерт — йогуртовое мороженое, жареные бананы, сладкий творожок — можно использовать как стоп-сигнал, после него вы вечером больше ничего не едите.
На вечер после ужина запланируйте какое-нибудь приятное занятие: встречу с друзьями, любимый сериал, фильм или фитнес под музыку, захватывающий роман.
Выпивайте не менее 2 л чистой негазированной воды в день. Держите на тумбочке около кровати чашку с водой, морсом или чаем на случай приступа ночного голода. Чтобы повысить в крови уровень мелатонина и эндорфинов, проводите ежедневно минимум 20 минут на свежем воздухе и занимайтесь фитнесом не менее трех раз в неделю (час-полтора).
От чего лучше отказаться
Печенье, пирожные, пироги, рулеты, торты, белый хлеб, макароны, мясные полуфабрикаты, фастфуд, жирные соусы, фрукты с высоким содержанием сахара (виноград, мандарины, манго), алкоголь, сладкая газировка.
На чем сделать упор
Мясо, птица, рыба, нежирный сыр, кефир, овощи, фрукты, картофель, бобовые, яйца, грибы, орехи, водоросли, пророщенные семена, оливковое масло, вода, травяной чай.
Сколько раз в день надо есть
Пять-шесть раз в день.
Длительность и результат
Придерживаться такого стиля питания рекомендуется всю жизнь. По статистике, около половины ночных едоков имеют лишние килограммы — им диета поможет привести вес в норму. В среднем уходит 1-4 кг в месяц.
Примерное меню на неделю
- Завтрак
- 2-3 сырника с медом или вареньем (1-2 ч. л.)
- Второй завтрак
- Обед
- Гречневая каша с грибами под баклажанным соусом
(1/2 баклажана, 1/2 сладкого перца, 1/2 ст. мелко нарезанных помидоров потушить в 2 ч. л. оливкового масла, заправить солью и перцем и взбить в блендере)
- Полдник
- Компот из яблок, черной смородины и апельсина
- Ужин
- Картофельное пюре с ломтиками обжаренной куриной печени
- На ночь
- Завтрак
- Льняная каша с ломтиками груши и грецкими орехами
- Второй завтрак
- Яйцо вкрутую с заправкой из натурального йогурта
(с зеленью, лимонным соком, солью и перцем)
- Обед
- Салат из зеленой фасоли с помидорами, грецкими орехами и тертым сыром
- Полдник
- Запеченная тыква с изюмом и йогуртом
- Ужин
- Запеченная форель с лимонным соком и отварным рисом
- На ночь
- Стакан травяного чая с медом
- Завтрак
- Булгур с ягодами, йогуртом и корицей
- Второй завтрак
- 1 большой грейпфрут или апельсин
- Обед
- Салат из консервированного нута, лимона, петрушки и вяленых помидоров
- Полдник
- Ужин
- На ночь
- Горячий свежевыжатый яблочный сок с кардамоном и мускатным орехом
- Завтрак
- 1-2 гречишные оладьи с вареньем или кленовым сиропом (1 ч. л.)
- Второй завтрак
- Запеченное яблоко с медом и грецкими орехами
- Обед
- Острый суп-пюре с тыквой и зеленью
- Полдник
- Жареный банан с мороженым (50 г)
- Ужин
- Сэндвич с паштетом из индейки и грибов
(смешать в блендере 1/2 ст. отварного мяса индейки,
3-5 тушеных шампиньонов, обжаренную до золотистости луковицу;
намазать на тосты из муки грубого помола и посыпать рубленой зеленью)
- На ночь
- Стакан морса с корицей и имбирем
- Завтрак
- Омлет с картофелем и овощами
- Второй завтрак
- Сэндвич с курицей и овощами
- Обед
- Полдник
- Ужин
- Салат из свеклы с гранатом
- На ночь
- Завтрак
- Овсяная каша с финиками, бананом и миндалем
- Второй завтрак
- Обед
- Суп с мясом, брокколи и цветной капустой
- Полдник
- Салат из свеклы с гранатом
- Ужин
- 2 баклажана на гриле с лимонно-йогуртовым соусом
(1/2 ст. йогурта, 2 ст. л. мяты, 2 ст. л. лимонного сока, карри, соль и красный перец по вкусу)
- На ночь
- Стакан компота из сухофруктов
| пн
| Завтрак
| Рисовая каша с яблоком, миндалем и лимонной цедрой
| Второй завтрак
| 1 ст. тертой моркови (можно отварной) с 1 ст. л. нежирной сметаны
| Обед
| 2 котлеты из индейки с гарниром из риса
| Полдник
| Творог с горстью сухофруктов
| Ужин
| Салат из морской капусты и риса
| На ночь
| Стакан морса с корицей, гвоздикой и имбирем
|
| вт
| Завтрак
| 2-3 сырника с медом или вареньем (1-2 ч. л.)
| Второй
завтрак
| 1 ст. ломтиков ананаса
| Обед
| Гречневая каша с грибами под баклажанным соусом
(1/2 баклажана, 1/2 сладкого перца, 1/2 ст. мелко нарезанных помидоров потушить в 2 ч. л.
оливкового масла, заправить солью и перцем и взбить в блендере)
| Полдник
| Компот из яблок, черной смородины и апельсина
| Ужин
| Картофельное пюре с ломтиками обжаренной куриной печени
| На ночь
| Стакан ряженки
|
| ср
| Завтрак
| Льняная каша с ломтиками груши и грецкими орехами
| | Второй завтрак | Яйцо вкрутую с заправкой из натурального йогурта
(с зеленью, лимонным соком, солью и перцем)
| Обед
| Салат из зеленой фасоли с помидорами, грецкими орехами и тертым сыром
| Полдник
| Запеченная тыква с изюмом и йогуртом
| Ужин
| Запеченная форель с лимонным соком и отварным рисом
| На ночь
| Стакан травяного чая с медом
|
| чт
| Завтрак
| Булгур с ягодами, йогуртом и корицей
| Второй завтрак
| 1 большой грейпфрут или апельсин
| Обед
| Салат из консервированного нута, лимона, петрушки и вяленых помидоров
| Полдник
| Мюсли с молоком
| Ужин
| Бефстроганов из телятины
| На ночь
| Горячий свежевыжатый яблочный сок с кардамоном и мускатным орехом
|
| пт
| Завтрак
| 1-2 гречишные оладьи с вареньем или кленовым сиропом (1 ч. л.)
| Второй завтрак
| Запеченное яблоко с медом и грецкими орехами
| Обед
| Острый суп-пюре с тыквой и зеленью
| Полдник
| Жареный банан с мороженым (50 г)
| Ужин
| Сэндвич с паштетом из индейки и грибов
(смешать в блендере 1/2 ст. отварного мяса индейки,
3-5 тушеных шампиньонов, обжаренную до золотистости луковицу;
намазать на тосты из муки грубого помола и посыпать рубленой зеленью)
| На ночь
| Стакан морса с корицей и имбирем
|
| сб
| Завтрак
| Омлет с картофелем и овощами
| Второй завтрак
| Сэндвич с курицей и овощами
| Обед
| Салат из тунца и макарон
| Полдник
| Йогурт с горстью ягод
| Ужин
| Салат из свеклы с гранатом
| На ночь
| Стакан кефира
|
| вс
| Завтрак
| Овсяная каша с финиками, бананом и миндалем
| Второй завтрак
| 1/2 груши и ломтик сыра
| Обед
| Суп с мясом, брокколи и цветной капустой
| Полдник
| Салат из свеклы с гранатом
| Ужин
| 2 баклажана на гриле с лимонно-йогуртовым соусом
(1/2 ст. йогурта, 2 ст. л. мяты, 2 ст. л. лимонного сока, карри, соль и красный перец по вкусу)
| На ночь
| Стакан компота из сухофруктов
|
|
